Tres posturas de yoga para hacer antes de tu entrenamiento principal de natación

Inserte una colchoneta de yoga enrollada en su bolsa de equipo la próxima vez que salga a su entrenamiento principal de natación. Encoger las articulaciones y elevar la temperatura central antes de nadar con actividades de yoga puede aumentar la movilidad óptima y reducir la posibilidad de lesiones. El yoga supreme para hacer antes de nadar son movimientos suaves y dinámicos y no una asana estática. La mayoría de las clases de yoga clasificadas como circulation o vinyasa circulation enfatizan los movimientos dinámicos. Las actividades previas al entrenamiento también prepararán tu cuerpo para la carrera.

Los yoguis experimentados pueden embarcarse en una serie de saludos al sol antes de saltar al agua. Los saludos solares calentarán sus principales articulaciones y músculos y elevarán la temperatura corporal central. Estos movies de YouTube muestran dos secuencias. El primer enlace muestra la implementación de uno de los saludos al sol básicos a Y el El segundo enlace presenta la serie Saludos al Sol b.

Las tres secuencias de movimiento a continuación son movimientos de yoga dinámicos y seguros para que los yoguis experimentados realicen entrenamientos previos al entrenamiento o al evento.

Levantamiento de cuerpo lateral / Flujo de brazo de cactus

cactus

Esta secuencia de flujo calentará la columna vertebral y la cintura escapular y mejorará la alineación postural, facilitando movimientos de natación fluidos.

Cómo

Párese con los pies separados al ancho de las caderas en una posición alta, las orejas alineadas sobre los hombros y los brazos relajados a los costados. Involucra los músculos de los muslos y experimenta una sensación de enraizamiento en las plantas de los pies. Inhala y levanta los brazos y extiéndelos sobre tu cabeza, entrelazando los dedos. Exhala y gira hacia la derecha, manteniendo la longitud en tus brazos y columna cervical. Inhala y regresa al centro, con las manos extendidas. Exhala y voltea hacia la izquierda. Inhala y regresa al centro. Exhala, abriendo los brazos de cactus, con las palmas hacia adelante, los codos bajados por debajo de los hombros y moviendo suavemente los codos hacia atrás para expandir el espacio en tu pecho. Levanta ligeramente la barbilla para estirar la parte delantera de la garganta. Repita 5 o más veces.

perro pájaro / disaster

Persona especial

El ejercicio Chook Canine (conocido en sánscrito como . a menudo es descrito por los fisioterapeutas como Dandiyamana Parmanasana) Para combatir el dolor de espalda, y por una buena razón. Esta postura fortalece los músculos multífidos, las fibras musculares a lo largo de la parte posterior de la columna vertebral que se extienden en varios segmentos vertebrales. Estos músculos juegan un papel importante en la estabilización de la espalda baja y la pelvis y en el mantenimiento de una espalda sana.

Sin el apoyo muscular adecuado, su columna vertebral es frágil. Esta es una de las razones por las que las lesiones de espalda son tan comunes. Realizar un perro volador con regularidad fortalecerá sus múltiples músculos, facilitará la alineación adecuada de las vértebras de la columna y permitirá que su columna se mueva con mayor libertad. Al agregar el elemento del movimiento de contracción, este ejercicio compuesto fortalece y calienta los músculos abdominales y de la columna y mejora el equilibrio.

Cómo

Comience sobre las manos y las rodillas con las manos y los hombros separados (dedos separados) y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Comience con una columna impartial, manteniendo la cabeza alineada con la columna y la mirada dirigida hacia la colchoneta. Extienda lentamente la pierna derecha hacia atrás, doblando suavemente el pie, y el brazo izquierdo hacia adelante, con el pulgar hacia el cielo. Extiende tu mano hacia adelante un poco más, mientras estiras tu columna. Los tacones altos no deben ser más altos que la pelvis para evitar cualquier presión incómoda en la zona lumbar (y la pérdida del management básico). Levanta un poco sobre tu estómago. Aleje el hombro de apoyo de la oreja.

Inhala y luego, mientras exhalas, jala tu mano izquierda hacia tu rodilla derecha en un crujido e inhala mientras te extiendes nuevamente. Permita que su mirada siga el camino de las yemas de sus dedos. Haz de 8 a 16 repeticiones y luego cambia de lado.

diosa estrella

estrella 1 estrella 2

El movimiento fluido de cuatro partes de Star Goddess calentará la articulación del hombro, así como los cuádriceps, los isquiotibiales y las nalgas. Estos movimientos fluidos también son buenos para restablecer una posición estable de la cintura escapular después de demasiado tiempo desde la computadora o el teléfono celular.

Cómo

Mirando hacia el lado de la colchoneta y colocando los pies en una posición lateral amplia y relajada con las rodillas y los dedos de los pies envueltos. Inhala y asciende al cielo, luego exhala y dobla las rodillas en un pliegueé (related a una bailarina), Mientras tira de las manos hacia abajo y las coloca detrás de la cabeza, los codos se abren. Asegúrese de mirar al frente y de que los omóplatos se entrelacen (presionándose uno hacia el otro). Inhala y sube hacia el cielo y exhala, y desciende hacia el suelo sin inclinarte hacia adelante. La cantidad de flexión de la rodilla se puede reducir si tiene dolor en las articulaciones o si necesita salvar las piernas para una carrera de braza. Realice esta secuencia de 5 a ten veces, manteniendo un movimiento suave y fluido como si se estuviera moviendo a través del agua.

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