Jugable: ¿Entrenamiento continuo o intermitente?

Fecha de publicación: 12/05/2022 15:50:57

Fecha de modificación: 12/05/2022 15:50:33

Recuerdo vívidamente la primera vez que traté de correr una milla como adulto. La noche anterior fui con un grupo de compañeros a escuchar a Ken Cooper hablar sobre su nuevo libro, Aerobics. Cooper dio una actuación tan inspiradora que la mayoría de nosotros queríamos correr a casa en lugar de conducir, pero esperé hasta la tarde siguiente. Gary, mi colega Roy y yo manejamos hasta el parque y pintamos una milla. Roy y yo estábamos en muy buena forma, jugábamos al tenis y al bádminton con regularidad. También nadé, pero esto no fue una preparación para una carrera continua de una milla. El refrigerio pronto terminó mientras paseábamos por el parque preguntándonos cuándo terminaría la milla.

Nuestro enfoque para correr una distancia sostenida debería haber sido usar entrenamiento por intervalos, que es un protocolo de ejercicio que incluye ejercicios repetitivos, relativamente intensos, intercalados con descanso. Si bien el entrenamiento por intervalos ha sido utilizado por atletas y entrenadores durante años, no fue sino hasta la década de 1960 que se publicaron los primeros estudios formales sobre el entrenamiento por intervalos, y todos se realizaron en Suecia.

Los resultados de los estudios suecos fueron muy claros. Es más fácil intercalar el ejercicio con el descanso que con el ejercicio continuo, sobre todo si el ejercicio es más intenso. Además, los intervalos más largos de ejercicio son más difíciles que los intervalos más cortos. Por ejemplo, un entrenamiento de 60 segundos seguido de un descanso de 60 segundos es más desafiante que un entrenamiento de 30 segundos, protocolo de descanso de 30 segundos.

Dado que la mayoría de los deportes son de intervalos por naturaleza, tiene sentido entrenar para la mayoría de los deportes utilizando protocolos de intervalos. Un partido de fútbol puede durar 90 minutos, y los jugadores a menudo corren unas cinco millas o más, pero la distancia consiste en correr, trotar, caminar y estar de pie intensamente. Naturalmente, el entrenamiento de fútbol debe ser de naturaleza intermitente. Deportes como la natación y el atletismo son todo lo contrario. El acondicionamiento para estos deportes debe incluir tanto entrenamiento a intervalos como continuo.

Se han realizado muchos estudios sobre el entrenamiento por intervalos, pero un estudio realizado en Japón en 1996 por Izumi Tabata se hizo notable. El protocolo Tabata involucró 20 segundos de ejercicio intenso en un podómetro de laboratorio seguido de 10 segundos de descanso, repetido 8 veces. Los efectos sobre la fuerza aeróbica fueron iguales o mejores que 1 hora de ejercicio moderado. El Protocolo Tabata se volvió atractivo porque solo tomó cuatro minutos completarlo. Muchos entrenadores han comenzado a recomendar los llamados ejercicios Tabata, que se describen como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Los entrenamientos HIIT comunes usan el mismo estiramiento de 20 segundos, descanso de 10 segundos, pero los participantes hacen cosas como correr en el lugar o empujar en cuclillas. El verdadero protocolo Tabata es más intenso, estresante. A título private, he utilizado el protocolo HIIT para ciclismo y remo, pero no se me ocurre nada más aburrido que correr en el sitio o hacer sentadillas. Puede que te hagan estar en forma, pero me atrevo a decir que la mayoría de la gente los encontraría aburridos.

El entrenamiento por intervalos funciona, facilitando las tareas difíciles. Asimismo, trabajar de forma intermitente scale back el cansancio de muchas tareas. Con la llegada del invierno, palear la nieve es una tarea común y ardua. Para reducir el esfuerzo, utilice el enfoque de intervalo. Use la pala por períodos cortos de 30 segundos y descanse. No makes use of una pala enorme y no la llenes. El enfoque de intervalos para el ejercicio y el trabajo le permite hacer más sin estrés indebido.

El ejercicio continuo es un objetivo común para muchos deportistas y está al alcance de la mayoría de nosotros. El Dr. George Sheehan, renombrado cardiólogo, corredor y filósofo, habló elocuentemente sobre vivir lo mejor que podamos, para aprovechar al máximo nuestras habilidades. “Cuando estoy en el camino, me siento como un santo”, dijo. Deberíamos aprovechar nuestro lado animal, dijo Sheehan, para que podamos movernos como nacimos. Me preguntaba por el lado del animal hasta que un día salí a correr. Hacía frío cuando salí de casa, por Elm Road, alrededor de Kid’s Backyard y de regreso a casa. Correr se sintió pure, sin esfuerzo, no forzado. Mientras yacía en el balcón recuperándome, el vapor de agua salió de mi cuerpo hacia el aire fresco. Tuve una visión de mi viejo perro, Gus, corriendo sin cesar por la playa persiguiendo gaviotas. Me dije a mí mismo: “Soy un animal”.

Hay algo especial en el ejercicio continuo, la experiencia de fluir; Estos sentimientos son posibles, pero necesitamos desarrollar la habilidad para hacerlo. Una forma es hacer entrenamiento a intervalos hasta que obtenga el acondicionamiento necesario para correr, andar en bicicleta, nadar o remar con regularidad. El esfuerzo vale la pena.

Jim Johnson es profesor emérito de ciencias del deporte y el ejercicio después de haber enseñado durante 52 años en el Smith School y la Universidad de Washington en St. Louis. Comenta sobre deportes, ejercicio y medicina deportiva, y su columna se publica mensualmente. Se le puede contactar en [email protected]

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