Fortalecer estos músculos pasados ​​por alto puede ayudarlo a mantenerse saludable

Nota del editor: Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico. Deténgase inmediatamente si siente dolor.



CNN

allá Más de 600 músculos en el cuerpo humano, y es imposible fortalecer a cada individuo. Sin embargo, hay muchos con los que puedes aumentar tu fuerza, y hacerlo es clave para disfrutar de una vida sana y activa.

Los músculos fuertes ayudan a combatir la diabetes, promueven la salud cardiovascular, musculoesquelética y psychological, y reducen la mortalidad. La investigación ha mostrado. También es elementary para la salud de los ancianos, cuyos músculos se atrofian con la edad.

Es por eso que los adultos deben realizar ejercicios de fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Pautas de actividad física para estadounidenses. (Esto es además de hacer ejercicio por lo menos 2 horas y 30 minutos a la semana a una intensidad moderada).

Desafortunadamente, Más del 80% de los adultos No cumple con las pautas de fortalecimiento muscular del gobierno federal. Además, quienes hacen entrenamiento de fuerza tienden a trabajar los mismos músculos conocidos, como bíceps, tríceps, isquiotibiales y cuádriceps.

Si bien eso puede ser un gran comienzo, hay muchos músculos que a menudo se pasan por alto y que, si se fortalecen, pueden ayudar. Evitar algunas lesiones y dolores comunes. Aquí hay cinco de ellos, junto con ejercicios recomendados para incorporar a sus entrenamientos.

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los músculos de los glúteos; Dar forma a la zona de los glúteos y ayudar con las actividades diarias. “Los músculos de los glúteos nos brindan un buen apoyo y estabilidad al caminar, subir escaleras y pasar de estar sentados a estar de pie”, dijo Amy Koch, MD, directora de la clínica de fisioterapia de Methodist Physicians en Omaha, Nebraska.

Los glúteos fuertes también pueden ayudar a reducir el dolor de espalda, dijo Koch, porque ayudan con los movimientos de la pelvis, la cadera y el torso.

Al desarrollar la estabilidad pélvica, estos músculos también pueden ayudar a prevenir el dolor de rodilla, ya que una pelvis inestable puede ejercer más fuerza sobre la rodilla. Por el contrario, los glúteos débiles pueden provocar dolor lumbar crónico, que puede progresar a Enfermedad degenerativa del disco.

Puente de glúteos: Acuéstese boca arriba con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados. Presiona los talones contra el suelo mientras levantas el trasero en el aire. Aprieta las mejillas de tu trasero y mantén la posición durante dos segundos, luego vuelve a bajar lentamente.

Los oblicuos son músculos en su costado o cintura que se conectan a su columna vertebral. Ayudan a doblar y girar el cuerpo de lado a lado y son útiles para una buena alineación de la columna y Más. Ignore sus ondulaciones y podría desarrollar problemas de espalda y cadera.

Las prensas de perros voladores trabajan los músculos oblicuos y centrales de su costado o cintura.

dijo Kat Kum, entrenadora private certificada y fundadora de Studio SWEAT y Studio SWEAT onDemand en san diego

Disaster del perro pájaro: arrodillarse a cuatro patas Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo los músculos abdominales contraídos. Vuelva a ponerse a cuatro patas, luego cambie de lado.

Un agarre firme le permite levantar y transportar cosas más fácilmente y ayuda con muchas actividades cotidianas, como abrir un frasco o llevar un bate, por ejemplo. Si sus actividades normales no requieren levantar y cargar mucho, su agarre puede debilitarse con el tiempo. También puede verse afectado negativamente por lesiones en la mano, la muñeca, el hombro o el cuello, dijo Zack Webster, fisioterapeuta del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus.

La fuerza de agarre puede verse afectada Reduzca la cantidad de peso que puede llevar, y cuánto tiempo puede mantenerlo. Incluso puede afectar sus habilidades motoras finas.

“La gente entra y cube que tiene problemas para ponerse una camiseta o un sostén, o que deja caer mucho las cosas porque no tiene la capacidad de mantener el agarre”, dijo Webster sobre sus pacientes. “Afortunadamente, puedes obtener mucho trabajo de fortalecimiento del agarre simplemente levantando algo pesado y caminando con él”.

granjas de carga: Sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las manos colgando a los costados, manténgase erguido y camine al menos 10 pasos en línea recta.

Forma los cuatro músculos que rodean la articulación del hombro. manguito rotador, que ayuda a fortalecer los movimientos de brazos y hombros. Desde el hombro Las articulaciones más móviles del cuerpo.Es fácil lesionarse por mal uso o uso excesivo. Las personas que son propensas a las lesiones del manguito de los rotadores son aquellas que juegan mucho béisbol o tenis, o aquellas que tienen trabajos que requieren movimientos repetitivos por encima de la cabeza, como los trabajadores de la construcción.

Clase de pie: Tome una banda elástica con un lazo de 3 pies de largo y sujete el lazo a la perilla de una puerta u otro objeto fijo. Sujeta la barra con el codo doblado y a tu lado. Tire lentamente del codo hacia atrás, manteniendo el antebrazo cerca del costado, luego regrese a la posición inicial.

Los deltoides posteriores, o deltoides, se doblan debajo de la parte posterior de los hombros y ayudan a mantener una postura erguida. También corresponde directamente a los músculos pectorales. Koum dijo que muchas personas ejercitan los músculos del pecho pero ignoran los deltoides de la espalda, lo que puede provocar un desequilibrio muscular, lesiones y posición doblada.

El ejercicio con mancuernas fortalece los músculos deltoides.

“Pasamos mucho tiempo conduciendo, frente a nuestras computadoras, haciendo cosas en esta posición inclinada, lo que acorta los deltoides frontales y pectorales en la parte delantera del cuerpo”, dijo Koum. “Así que es importante alargarlos, y una excelente manera de hacerlo es fortalecer los deltoides posteriores y el trapecio”.

Fly hacia atrás sentado con mancuernas: Sosteniendo una mancuerna en cada mano, siéntate e inclínate hacia adelante. Manténgase en la posición hacia adelante mientras levanta los brazos hasta la altura de los hombros, luego baje lentamente hacia abajo.

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